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原标题:德州5x5详细力量训练计划wns9778.com

浏览次数:109 时间:2020-05-07

另外还有22%的锻炼者出于其他原因。

PR:Personal Record,个人纪录,有些时候等同1RM。PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

据一项调查结果显示,

「德州方法」跟其他力量训练计划不太一样的地方在于,大部份的力量训练计划都是从健力选手角度出发,再被应用在其他的力量型运动上(格斗技、美式足球、铅球等),但「德州方法」从一开始就是为了那些非专业健力选手的人设计,所以设计者极力简化了所有流程,执行者只要记得每个星期都往上加重就好了。PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大约30%的人去健身俱乐部是为了减肥,15%的人是为了追求时尚潮流,

SETS:组数,举例来说,卧推5SETS,就是要做5组卧推。PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家健身到底为什么呢?

肩上推举10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x21RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

15%的人是被朋友拖着去的,10%的人因为喜欢健美,8%的人受宣传的影响并最终爱上健身,

选一到两种辅助训练各做3组 - (组间休息时间1至3分钟)1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你健身的目的是什么?

「德州方法」非常非常适合刚投入力量训练的新中手,只要照着流程跑,你会在前6个月的「新手蜜月期」获得飞快的进步,不过「德州方法」的缺点也在这里,一般的人只要使用「德州方法」4到6个月后,就会碰上很严重的撞墙期,Mark Rippetoe在他的著作中花了70几页来详述各种不同状况的解决方式,并且提供了几十种不同的训练计划模组让大家 配置但若非专业运动员的一般人,我建议你直接换一种训练计划就好啦,3秒就搞定这个问题......。PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背景: 德州5x5力量训练计划又被称之为「德州方法」,一般相信发明者是奥运举重教练Glenn Pendlay,据传有一年夏天他在训练运动员时,正逢德州午后又热又闷的天气,运动员一听到又要练该死的5x5一直碎碎念,气得Glenn Pendlay破口大骂:「干你娘!有本事你现在就给我打破个人纪录!老子就放你们一天假!」运动员听完之后兴奋到裤子湿了,一个一个轮流上场抢着深蹲,最后每一个人都打破了自己的个人纪录,这下子反而换Glenn Pendlay裤子湿了......PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推10组 - (前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x21RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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※星期五or星期六 深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x21RM80% x1、1RM85% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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硬拉5组 - (前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12※星期五or星期六 深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x21RM80% x1、1RM85% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩上推举5组 - (组间休息时间不可超过1分钟)1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2、1RM60% x5、1RM60% x5PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

REPS:每一组动作中的重复次数,举例来说,卧推5组5次,就是总共要做5组卧推,每组共做5次,简称就是5x5,依次类推,3x3就是卧推3组、每组3次。PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12PJv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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