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浏览次数:123 时间:2020-04-16

经常健身锻炼的人,会进行一些重量比较大的训练,还有自重训练等,其实,还有一种比较常见的方法叫作抗阻力训练。什么事抗阻力训练呢?也叫抗阻训练,这是一种以身体负重为主要形式所进行的功率输出训练。在很多中健身活动中,都有用到抗阻训练,包括一些有氧运动和无氧运动也会通过抗阻的方式来进行,让锻炼效果得到提升。 为什么要进行抗阻力训练 抗阻力训练主要是为了改善肌肉爆发力,让爆发力得到提升的一种训练方式。它突破了一些传统的训练方式,将训练难度和强度相应地提升,同样时间内的有氧运动或者无氧运动,加入了抗阻力训练,训练量就会相应地增加,这样在我们进行锻炼的时候,就能够收到更为显著的效果,让健身富有成效。 抗阻力训练的作用 抗阻力训练能够很好地锻炼人的肌肉,俯卧撑、哑铃、杠铃等都是传统意义上的抗阻力训练项目。很多人不知道的是,那些不经常锻炼的人,25岁时肌肉力量会达到巅峰,之后就逐年下降,每年大概会损失百分之十左右的肌肉力量,到了晚年,力量损失的速度会更加快,严重影响日常活动。因此,增加肌肉锻炼十分必要,抗阻力训练能够让人把肌体能力维持在一个较高的水平。 抗阻力训练的好处 很多人的饮食都不规律,日常摄入热量忽高忽低,当热量摄入过多的时候,自然而然地堆积了过多的脂肪,变得肥胖起来,很多疾病也会相继找上门来。如果能够适度做抗阻力训练,提升新陈代谢水平,合理控制饮食,则能够不断增肌,增肌则又可以促进新陈代谢,让身体处于一种良性循环中。 编辑推荐: 跑步前的热身运动大全 坐姿腿屈伸动作要领介绍 腰背肌锻炼的最好动作有哪些

如今,健身风潮愈演愈烈,仿佛已经成为夏日的最佳打开方式,就算是高温酷暑,男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。

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在日常膳食中要选择脂防含量相对较低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,另一方面每天要至少保证12种食物摄入,每周25种。

机体运动时物质代谢增强,代谢废物产生増多,只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要,才能促进代谢废物的排出,从而有利于保持运动能力,延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。

15克蛋白质和35克碳水化合物,相当于1两瘦肉,1两豆腐,100毫升牛奶和1两米饭,这一餐的能量在200千卡左右,大部分人都能承受而不会影响锻炼。

#营养君贴士#

补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物,相当于2个鸡蛋,2两鱼肉,3两馒头和1根香蕉。

不同的运动项目具有不同的强度,同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同;参加健身运动时,运动量应根据自身情况适当地控制,避免运动不当,伤害身体。

太极拳 40-60分钟、瑜伽 40-60分钟、慢跑 40分钟、骑车 40分钟、游泳 30分钟、网球 30分钟

需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴,在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前,不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入,还要摄入足够的碳水化合物补充糖原,供给能量。

对于一般人群来说,天天运动,保持能量摄入和能量消耗的平衡,还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。

二、什么是无氧运动?

根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式,运动分为有氧运动与无氧运动。

Reference:

审稿 | 徐维盛,中国疾控中心营养与健康所博士/副研究员

以一个体重60kg的成年人来说,一个4-5小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量,相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和,因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量,维持续航能力是非常重要的。

每天快步走6000步=300kcal,同等强度的活动量包括:

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举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量,相当于两碗米饭,根据无氧运动的能量代谢方式,应在运动前吃足够的碳水化合物,让肌肉能够快速获得能量运动,达到增肌的目的,同时也可以避免一些运动损伤。

研究发现,运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力,还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。

而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗,可以消耗掉体内多余的脂肪,还有利于维持健康体重,预防肥胖。

有氧运动应该怎么吃?

在高强度的运动中,还需要注意每隔30~60分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物,补糖量一般不大于60g/h或1g/min,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次饮用,或者运动中食用易消化的含糖食物

Whitney E, Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA Thomson Higher Education; 2008, p.7.有氧代谢瘦牛肉君贴士#优质蛋白量肌特原

有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢,因此保持均衡营养,尤其是摄入充足的碳水化合物。

另外在力量运动过后,马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物,还能有效促进恢复,加速肌肉生长。

比如:

《运动与营养》,常翠青主编,2007

有氧运动有哪些特点?

wns9778.com,不要摄入过多蛋白质,多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担,长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。

注意补水

当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑,这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。

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