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原标题:女生健身:想进步一定要了解的3个要点!

浏览次数:119 时间:2020-04-01

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问:去健身增肌,大家有什么好办法?

之前的文章:《女生健身:想变瘦,就一定要先变强壮》我们介绍了女生进行重量训练的重要性!

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女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。

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但是很多女生在接触重量训练时还是会出现一些顾虑,或者说是误区,一起来看看今天我们给大家带来的:想做健身女神,一定要做到的三点!

重点练习举重。懂健身的人都知道举重能让你块头更大。它其实是一种让肌肉更大更强壮的针对性练习。[4]你可以到健身房,或者自己买点需要的设备在家练习举重。举重可以说是长壮不可避免的一步,坚持每周练习几次。

要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的

如果你不想去健身房,看能不能想办法弄到杠铃或者一套举重用具,这样在家也能运动。

在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重,才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量,高次数的训练,才能达成燃脂紧实的效果。

你还可以做抗阻练习,这样即使没有举重用具也能锻炼肌肉。俯卧撑也是一个简单有效的运动。有条件的话,还可以在门口安装一个单杠,锻炼手臂和胸部。

可惜这个说法完全是错误的。推荐大家阅读之前的文章:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?

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请各位女孩不要害怕用大重量做训练

锻炼不同的肌肉组。虽然你可能想要特别训练某个部位,但是锻炼全身肌肉比只锻炼一个部位来得更好。花同样多的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。[5] 与其一天锻炼全身肌肉,不如每天轮流锻炼不同的部位,这样不同的肌肉组都能得到锻炼,也能得到休息。

要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的,不要用自己的性别替自己预先设限,不要害怕你会像举重选手那样又粗又壮!

把一个星期都计划好,这样每个肌肉组都能得到均衡的锻炼。拿一天锻炼手臂和胸部,一天练腿部和腹部,第三天再锻炼背部和胸部。

你该做的是:

如果能请私人教练为你量身定制训练计划的话,那就非常好了。

1.举重一点

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不管你们是怎么被网络频道和女性健身杂志洗脑的,女生不该认为拿个水瓶或3磅的哑铃能对你的身型改变产生多大作用。你们必须挑战自己,让自己的身体有理由来确实改变

运动增肌要小心,不要受伤。每天锻炼你的肌肉纤维,突破它们的极限,这样肌肉块头才会变大。每天举重达到一定的重量,不停地重复,让肌肉疲劳酸痛,但不至于痛到受伤。举8到10次就举不动了的重量就是训练的最佳重量。如果很轻松就能超过10次,那就得加重了。相反,如果举重超不了5次,那就得减少重量。

用低重量高次数的训练法,是很难帮助你减脂和增肌的,使用重一点的重量,每一回合每个动作做8~15次,是比较好的基础训练方法。

复合运动对增肌大有帮助。进行复杂的复合运动,锻炼更多不同的肌肉,这些练习有仰卧推举、平卧哑铃推举、深蹲、硬举、引体向上等等。

训练的重点不在你今天训练的当下流了多少汗,或燃烧了多少热量,重点在于训练后的24至48小时恢复期内,你燃烧了多少热量。

如果练习仰卧推举时,只举得动5kg的哑铃也没关系。不管你是什么时候开始练习的,每次都试着一点点增加重量。突破自己的极限,增加强度,举得更多,就会在不知不觉中变得强壮。

较大重量的训练能提高你的新陈代谢率,并且强迫你的身体在一整天内燃烧更多的热量,这样的好处,是低重量高次数训练所无法比拟的!

每组动作不宜超过12次,每组运动之间休息不超过一分钟。

除了举重一点,你还必须:

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2.多做复合式的训练动作

运动之后马上喝一点蛋白质奶昔。英国伯明翰大学的研究显示,[6]能量奶昔能增加你在运动时的耐力。所以建议在运动完后,马上吃一根香蕉、一把果干或者一杯能量奶昔。

不管怎么样,女人们都不该逃避练习 Squats(深蹲) 和 deadlifts(硬拉) 这样的复合式大肌群动作,而去做单独的臀肌和内收肌训练。

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如果你想增肌和减脂,你必须专注在基础动作的练习。

充分休息。在每次运动之间,让肌肉得到充分的休息。这是让你肌肉变得强壮的关键步骤。肌肉会在休息期间再次生长,所以在没有充分休息之前,永远不要重复练习同一部位的肌肉,也不要连续两天训练同一部位的肌肉。每次运动应间隔48小时以上。

基础动作包含什么呢? 像是 推举,卧推,划船,引体,下拉,深蹲,硬拉和这些动作的其他变化型都是。

为了最大程度地增加肌肉,每天应睡八到九小时。如果你每天只睡不到六个小时,那饮食和运动的作用就不能完全地发挥出来。

只做一些像是 腿屈伸和桑屈伸的独立肌群训练动作,对你来说是浪费了你的青春!

一、什么时候开始增肌?

除了举重一点,多做复合式的训练动作,你还必须:

建议大家:先减脂后增肌!

3.不要原地踏步,要循序渐进逐渐加重负荷

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

有些人年复一年,月复一月地使用相同的重量做一成不变的训练,原地踏步的情况下,当然哪里也到不了。

误区扫除:

身体要有所成长,一定要有新的刺激。你不给它个理由长大,它为什么要长大?

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

身体肌肉如果觉得它一辈子只需要能够举得动30公斤的东西,它不会没事自己去长大,除非你给它越来越多的负荷,它才会越来越强大。因此,想要你的肌肉有所成长,你必须不断给它新的刺激让它去挑战。新的刺激可以是做更多的组数,减少休息时间,或是增加重量 (这是最重要也最有效率的刺激方法)。

二、怎样进行力量训练?

女孩们真的不该害怕变得更为强壮,不该害怕增加训练重量。为什么你们不想变得强壮?

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

集性感与强壮于一身,还有什么感觉比这更好?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

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